¡Seguimos conociendo nuestra “forma física
saludable” y como mejorarla!
b) La fuerza
La fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos parar
vencer una resistencia externa. Está
estrechamente relacionada con el aparato locomotor (huesos, músculos y
articulaciones) y con la capacidad contráctil que poseen nuestros músculos.
Podemos así distinguir dos tipos de contracciones musculares:
Dinámica: el músculo se contrae y cambia su longitud, acortándose o
extendiéndose. Por ejemplo, cuando flexionamos nuestro codo al llevar un vaso
a nuestra boca.
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Estática: el músculo se contrae pero mantiene su longitud inicial.
Por ejemplo, cuando intentamos empujar una pared.
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En términos saludables, las contracciones dinámicas son las más
recomendables pues las que producen los movimientos de nuestro cuerpo. Por el
contrario, las contracciones estáticas, son más exigentes para nuestro aparato
cardiovascular pudiendo ser peligrosas para personas con hipertensión, por lo
que podemos prescindir de este tipo de trabajo en un entrenamiento saludable.
También podemos dividir nuestros músculos en dos categorías, ambas
muy importantes para nuestra salud:
-
Los músculos fásicos: son los
músculos que generan los movimientos de las grandes articulaciones permitiendo
nuestros desplazamientos o la manipulación de los objetos. Son músculos que
están relajados en reposo y que, por tanto, necesitan que los ejercitemos
conscientemente para evitar que se atrofien. Por ejemplo, el tríceps braquial
que extiende nuestro codo.
-
Los músculos tónicos o
posturales: por el contrario, estos músculos, están contraídos durante todo el
día de una forma involuntaria pues contribuyen a mantener nuestra postura.
Debido a que muchas veces están sobrecargados de trabajo, por ejemplo cuando
estamos mucho tiempo de pie, tienden a contracturarse generando dolor y
molestias. Este tipo de músculos lo que necesita es que los estiremos
adecuadamente para contrarrestar su elevado trabajo durante el día.
Por tanto, fuerza relacionada con la salud, debe tener dos
orientaciones:
-
Mejorar la fuerza-resistencia
de todos nuestros músculos: es decir, mejorar la capacidad de nuestra
musculatura para realizar contracciones dinámicas moderadas que se mantengan en
periodos largos de tiempo.
-
Mejorar el tono muscular
general: nuestros músculos tienen un cierto grado de tensión durante todo el
día que llamamos tono muscular. Con el entrenamiento adecuado, incrementamos
este tono logrando mejorar nuestra postura e incrementar nuestro metabolismo
basal (esto hace que consumamos más calorías en reposo y, por lo tanto,
controlemos mejor nuestro peso).
Logrando un aumento de nuestra fuerza muscular lograremos realizar
más eficazmente nuestras tareas cotidianas, con menos fatiga y evitando
posibles lesiones músculo-esqueléticas. Con anterioridad parecía que un
programa de actividad física saludable solo debía centrarse en la mejora de la
resistencia aeróbica pero, hoy en día sabemos que el trabajo de fuerza muscular
tiene igual o mayor importancia para el individuo debido a sus múltiples
beneficios:
-
Aumenta el tono muscular
general del organismo, preparándolo mejor para los esfuerzos cotidianos y
aumentando el gasto metabólico basal que nos permite “gastar” más calorías en
reposo.
-
Aumenta la hipertrofia
muscular, aumentando los niveles de fuerza y creando una figura más estética y
proporcionada.
-
Previene la osteoporosis,
contribuyendo a mantener la densidad ósea de nuestros huesos frenando la
pérdida de calcio.
-
Previene patologías
musculares (contracturas, roturas de fibras, tendinitis…) y patologías
articulares (artrosis, artritis…)
-
La fuerza de la musculatura
del tren inferior es muy importante en todos nuestros desplazamientos y en el
mantenimiento de nuestro equilibrio por lo que disminuye el peligro de las
lesiones por caídas, sobretodo en personas de edad avanzada.
Prof. Dr. Diego Alonso Fernández
CONSELLO NÚMERO 8: AS CAPACIDADES FÍSICAS
RELACIONADAS COA SAÚDE (III)
¡Seguimos conociendo nuestra “forma física
saludable” y como mejorarla!
c) Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos amplios y
depende de la movilidad de nuestras articulaciones y de la extensibilidad de
nuestros músculos. Es muy importante en términos de salud ya que una adecuada
flexibilidad permitirá que nuestras articulaciones se muevan de forma ágil y
segura en todo su rango de movimientos, evitando y previniendo lesiones
musculares y ligamentosas.
Cuando nacemos somos extremadamente flexibles pero, con la edad,
esta capacidad se va perdiendo. La única manera de mantener una flexibilidad
adecuada es trabajándola adecuadamente para evitar el acortamiento y rigidez de
nuestras fibras musculares y la pérdida de movilidad de nuestras
articulaciones.
El descenso de nuestra flexibilidad que les ocurre a las personas
sedentarias a lo largo de los años repercutirá sensiblemente en su salud con la
aparición de pequeñas molestias que poco a poco se convertirán en dolores
agudos a nivel muscular y articular. En este sentido, la columna vertebral y
los hombros son las articulaciones más sensibles a la falta de flexibilidad.
Los ejercicios que permiten mantener y mejorar nuestra
flexibilidad son los denominados “estiramientos”, diferentes posiciones que
buscan mejorar la movilidad articular y la elongación de la musculatura. Estos ejercicios los podemos dividir en dos
grupos:
-
Estiramientos dinámicos:
también conocidos como “rebotes” en donde intentamos mejorar nuestra
flexibilidad con movimientos repetitivos de ida y vuelta sobre una o varias
articulaciones. Este tipo de trabajo no es indicado en un programa saludable
pues estos movimientos repetitivos o “rebotes” son difíciles de controlar y, si
son demasiado fuertes, pueden llegar a dañar la articulación o la musculatura,
por ejemplo, produciendo roturas en las fibras musculares.
-
Estiramientos estáticos: en
ellos, utilizando nuestra propia fuerza o la fuerza de un compañero/a,
adoptamos diferentes posiciones que movilizan nuestras articulaciones y
músculos manteniéndolas, de forma estática, durante un determinado periodo de
tiempo. Este tipo de estiramientos son los más recomendables para un programa
de salud ya que, al mantener una posición estática y evitar así los “tirones”
producidos por los estiramientos dinámicos, garantizamos que nuestras
articulaciones y músculos no sufran ningún tipo de lesión.
A continuación, señalaremos los principales efectos que el trabajo
de flexibilidad tendrá sobre nuestro organismo:
-
Incrementa la irrigación
sanguínea a todos los tejidos, mejorando la recuperación tras un esfuerzo.
-
Reduce las contracturas
musculares producidas por el entrenamiento, el trabajo o las malas posturas
adoptadas a lo largo del día.
-
Disminuye la inflamación
muscular y tendinosa producida por el ejercicio.
-
Reduce notablemente el riesgo
de lesiones articulares, musculares, tendinosas y ligamentosas.
-
Contribuye a la relajación
mental y física de nuestro organismo.
-
Mejora el rendimiento físico
y deportivo, aumentando la capacidad de nuestros músculos y articulaciones.
-
Mejora la recuperación
muscular después de esfuerzos intensos.
-
En las chicas, puede
contribuir a reducir el dolor en menstruaciones severas.
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Mejora la técnica deportiva y
nuestros movimientos, ya que influye notablemente en nuestras posibilidades
coordinativas y de equilibrio.
-
Es fundamental en la mejora y
mantenimiento de una adecuada postura.
Prof. Dr. Diego Alonso Fernández
