martes, 14 de febrero de 2017

¡PREVENIR LESIONES Y A CORRER!!!!



            Actualmente vivimos en una sociedad que se preocupa mucho por su aspecto físico y su salud. Es por ello que se ha puesto de moda el “running”.  Estamos rodeados de tiendas que venden ropa técnica para su práctica. Desde las zapatillas de correr hasta el brazalete para el teléfono. Pues bien, si nos preocupa tanto tener lo último en equipamiento para ponerse a correr también deberíamos de cerciorarnos que nuestro cuerpo está capacitado para ello, ya que en ocasiones no realizamos el deporte o la actividad física acorde a nuestras posibilidades o capacidades.

            Hay que tener presente que la práctica de cualquier deporte o actividad física es susceptibles de provocar lesiones en sus practicantes. Sin embargo, hay factores que pueden modificar el riesgo o la probabilidad de que su practicante se lesione. Estos factores son las características de los sujetos (sexo, edad), comportamientos, habilidades, uso del equipo de protección, posición de juego y estrategias de juego. También pueden deberse a las características del deporte o el juego, como el nivel de competición, la superficie de juego o la climatología (Meeuwisse, 1994). Por lo tanto, los posibles factores de riesgo se agrupan en características del deportista, del deporte y del medio ambiente (Hopkins, Marshall, Quarrie & Hume, 2007)

            El conocimiento de los factores de riesgo en cualquier tipo de actividad deportiva es muy importante porque responde a la cuestión del deportista, o el entrenador sobre sus posibilidades de lesionarse (Hopkins et al., 2007).  De este modo, si se conocen los mecanismos de lesión y los riesgos que asume el practicante se podría hacer una prevención más eficaz y evitar lesiones futuras o minimizar las que puedan aparecer.

            Así en la bibliografía podemos encontrar multitud de estudios que analizan la estructura corporal o biomecánica y ver qué característica antropométrica puede estar relacionada con la aparición de lesiones. En esta línea investigadores del Grupo GIES-10 han analizado determinadas características antropométricas en deportistas de gimnasia aeróbica encontrando que en este deporte aquellos practicantes con un ángulo-Q (es el ángulo que se forma entre la línea que va desde la espina ilíaca anterosuperior al centro de la rótula y la línea que pasa por el centro de la rótula hasta la tuberosidad anterior de la tibia) aumentado tenían más riesgo de padecer lesiones.

Partiendo de esta idea si en el deporte es útil conocer las variables antropométricas qué determinen una mayor de probabilidad de lesión también lo será en el resto de población que practique alguna actividad física con regularidad. Por lo tanto, si queréis correr, poneros en mano de profesionales de la salud que os puedan ayudar a prevenir futuras lesiones. Así, podréis con toda seguridad disfrutar de vuestras aficiones y A CORRER!!!!.



                                                                                                         Rocío Abalo Núñez


             

miércoles, 1 de febrero de 2017

CONSELLO NÚMERO 7: AS CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS COA SAÚDE (II)



¡Seguimos conociendo nuestra “forma física saludable” y como mejorarla!

b) La fuerza
La fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos parar vencer una resistencia externa.  Está estrechamente relacionada con el aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) y con la capacidad contráctil que poseen nuestros músculos.

Podemos así distinguir dos tipos de contracciones musculares:

Dinámica: el músculo se contrae y cambia su longitud, acortándose o extendiéndose. Por ejemplo, cuando flexionamos nuestro codo al llevar un vaso a nuestra boca.
Estática: el músculo se contrae pero mantiene su longitud inicial. Por ejemplo, cuando intentamos empujar una pared.

En términos saludables, las contracciones dinámicas son las más recomendables pues las que producen los movimientos de nuestro cuerpo. Por el contrario, las contracciones estáticas, son más exigentes para nuestro aparato cardiovascular pudiendo ser peligrosas para personas con hipertensión, por lo que podemos prescindir de este tipo de trabajo en un entrenamiento saludable.

También podemos dividir nuestros músculos en dos categorías, ambas muy importantes para nuestra salud:
-       Los músculos fásicos: son los músculos que generan los movimientos de las grandes articulaciones permitiendo nuestros desplazamientos o la manipulación de los objetos. Son músculos que están relajados en reposo y que, por tanto, necesitan que los ejercitemos conscientemente para evitar que se atrofien. Por ejemplo, el tríceps braquial que extiende nuestro codo.
-       Los músculos tónicos o posturales: por el contrario, estos músculos, están contraídos durante todo el día de una forma involuntaria pues contribuyen a mantener nuestra postura. Debido a que muchas veces están sobrecargados de trabajo, por ejemplo cuando estamos mucho tiempo de pie, tienden a contracturarse generando dolor y molestias. Este tipo de músculos lo que necesita es que los estiremos adecuadamente para contrarrestar su elevado trabajo durante el día.

Por tanto, fuerza relacionada con la salud, debe tener dos orientaciones:
-       Mejorar la fuerza-resistencia de todos nuestros músculos: es decir, mejorar la capacidad de nuestra musculatura para realizar contracciones dinámicas moderadas que se mantengan en periodos largos de tiempo.
-       Mejorar el tono muscular general: nuestros músculos tienen un cierto grado de tensión durante todo el día que llamamos tono muscular. Con el entrenamiento adecuado, incrementamos este tono logrando mejorar nuestra postura e incrementar nuestro metabolismo basal (esto hace que consumamos más calorías en reposo y, por lo tanto, controlemos mejor nuestro peso).

Logrando un aumento de nuestra fuerza muscular lograremos realizar más eficazmente nuestras tareas cotidianas, con menos fatiga y evitando posibles lesiones músculo-esqueléticas. Con anterioridad parecía que un programa de actividad física saludable solo debía centrarse en la mejora de la resistencia aeróbica pero, hoy en día sabemos que el trabajo de fuerza muscular tiene igual o mayor importancia para el individuo debido a sus múltiples beneficios:
-       Aumenta el tono muscular general del organismo, preparándolo mejor para los esfuerzos cotidianos y aumentando el gasto metabólico basal que nos permite “gastar” más calorías en reposo.
-       Aumenta la hipertrofia muscular, aumentando los niveles de fuerza y creando una figura más estética y proporcionada.
-       Previene la osteoporosis, contribuyendo a mantener la densidad ósea de nuestros huesos frenando la pérdida de calcio.
-       Previene patologías musculares (contracturas, roturas de fibras, tendinitis…) y patologías articulares (artrosis, artritis…)
-       La fuerza de la musculatura del tren inferior es muy importante en todos nuestros desplazamientos y en el mantenimiento de nuestro equilibrio por lo que disminuye el peligro de las lesiones por caídas, sobretodo en personas de edad avanzada.



CONSELLO NÚMERO 8: AS CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS COA SAÚDE (III)

¡Seguimos conociendo nuestra “forma física saludable” y como mejorarla!

c) Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos amplios y depende de la movilidad de nuestras articulaciones y de la extensibilidad de nuestros músculos. Es muy importante en términos de salud ya que una adecuada flexibilidad permitirá que nuestras articulaciones se muevan de forma ágil y segura en todo su rango de movimientos, evitando y previniendo lesiones musculares y ligamentosas.

Cuando nacemos somos extremadamente flexibles pero, con la edad, esta capacidad se va perdiendo. La única manera de mantener una flexibilidad adecuada es trabajándola adecuadamente para evitar el acortamiento y rigidez de nuestras fibras musculares y la pérdida de movilidad de nuestras articulaciones.

El descenso de nuestra flexibilidad que les ocurre a las personas sedentarias a lo largo de los años repercutirá sensiblemente en su salud con la aparición de pequeñas molestias que poco a poco se convertirán en dolores agudos a nivel muscular y articular. En este sentido, la columna vertebral y los hombros son las articulaciones más sensibles a la falta de flexibilidad.

Los ejercicios que permiten mantener y mejorar nuestra flexibilidad son los denominados “estiramientos”, diferentes posiciones que buscan mejorar la movilidad articular y la elongación de la musculatura.  Estos ejercicios los podemos dividir en dos grupos:
-       Estiramientos dinámicos: también conocidos como “rebotes” en donde intentamos mejorar nuestra flexibilidad con movimientos repetitivos de ida y vuelta sobre una o varias articulaciones. Este tipo de trabajo no es indicado en un programa saludable pues estos movimientos repetitivos o “rebotes” son difíciles de controlar y, si son demasiado fuertes, pueden llegar a dañar la articulación o la musculatura, por ejemplo, produciendo roturas en las fibras musculares.
-       Estiramientos estáticos: en ellos, utilizando nuestra propia fuerza o la fuerza de un compañero/a, adoptamos diferentes posiciones que movilizan nuestras articulaciones y músculos manteniéndolas, de forma estática, durante un determinado periodo de tiempo. Este tipo de estiramientos son los más recomendables para un programa de salud ya que, al mantener una posición estática y evitar así los “tirones” producidos por los estiramientos dinámicos, garantizamos que nuestras articulaciones y músculos no sufran ningún tipo de lesión.

A continuación, señalaremos los principales efectos que el trabajo de flexibilidad tendrá sobre nuestro organismo:
-       Incrementa la irrigación sanguínea a todos los tejidos, mejorando la recuperación tras un esfuerzo.
-       Reduce las contracturas musculares producidas por el entrenamiento, el trabajo o las malas posturas adoptadas a lo largo del día.
-       Disminuye la inflamación muscular y tendinosa producida por el ejercicio.
-       Reduce notablemente el riesgo de lesiones articulares, musculares, tendinosas y ligamentosas.
-       Contribuye a la relajación mental y física de nuestro organismo.
-       Mejora el rendimiento físico y deportivo, aumentando la capacidad de nuestros músculos y articulaciones.
-       Mejora la recuperación muscular después de esfuerzos intensos.
-       En las chicas, puede contribuir a reducir el dolor en menstruaciones severas.
-       Mejora la técnica deportiva y nuestros movimientos, ya que influye notablemente en nuestras posibilidades coordinativas y de equilibrio.
-       Es fundamental en la mejora y mantenimiento de una adecuada postura.




Diego Alonso Fernández